Alles over vetten Welke vetten zijn het gezondst? Bestaat er zoiets als ‘ongezonde vetten’? Al uw antwoorden hier.

Beoordeeld door Brian St. Pierre, MS, RD

Zijn er ‘goede’ en ‘slechte’ vetten?

En hoeveel vet moet een gezondheidsbewust persoon precies proberen te eten?

In dit artikel gaan we het hebben over vetten, inclusief de effecten van bepaalde vetten op je gezondheid, en hoe vetten in je lichaam werken.

Wat is vet?

Vet, een essentiële macronutriënt, speelt een cruciale rol bij het behouden van de goede werking van uw lichaam.

Vet is een geconcentreerde energiebron die meer calorieën per gram bevat dan koolhydraten of eiwitten. (Vet bevat 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevatten.) Deze energie ondersteunt je dagelijkse activiteiten.

Vet speelt ook een cruciale rol in het vermogen van uw lichaam om specifieke vitamines en mineralen te absorberen, zodat u het meeste haalt uit de voedingsstoffen die u binnenkrijgt.

Vetzuren

Alle vetten bestaan ​​uit vetzuren.

Deze kleine bouwstenen zijn onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. We zullen ze hieronder in meer detail bespreken.

Onverzadigde vetten

Deze vetten, ook wel ‘gezonde vetten’ genoemd, zijn uw bondgenoten in de zoektocht naar een gezondere levensstijl.

Enkelvoudig onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals avocado’s en olijfolie staan ​​bekend om hun voordelen voor de hartgezondheid.

Meervoudig onverzadigde vettenhet dynamische duo van omega 3- en omega 6-vetzuren dat voorkomt in noten, zaden en vis, helpt bij het reguleren van ontstekingen en ondersteunt de gezondheid van de hersenen, en bij uitbreiding het algehele welzijn.

Verzadigde vetten

Deze vetten, die vaak vast zijn bij kamertemperatuur, worden vaak aangetroffen in dierlijke producten zoals boter en vette stukken vlees, maar ook in plantaardig voedsel zoals kokosnoot en chocolade.

Hoewel ze essentieel zijn voor sommige lichaamsfuncties, is het verstandig om ze met mate te consumeren. Een hoge inname – meer dan 10 procent van je dagelijkse calorieën – van verzadigde vetten is in verband gebracht met een hoger cholesterolgehalte en een verhoogd risico op bepaalde ziekten.

Wat zijn transvetten?

Transvetten ontstaan ​​wanneer vloeibare oliën worden omgezet in vaste vetten via een productieproces dat hydrogenering wordt genoemd.

Hoewel transvetten de houdbaarheid verlengen, kunnen ze grote schade aanrichten aan uw gezondheid. Transvetten kunnen het slechte cholesterol verhogen en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Dit zijn de enige vetten waarvan we vol vertrouwen kunnen zeggen dat ze “slecht” zijn voor de gezondheid en dat ze geminimaliseerd of vermeden moeten worden.

Waarom wordt een deel van het vet als gezond beschouwd en een ander deel als ongezond?

Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt.

Laten we eens kijken naar enkele nuances van onverzadigde en verzadigde vetten.

De voordelen van onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten dragen daarentegen actief bij aan je welzijn.

Enkele manieren waarop deze vetten uw lichaam kunnen helpen zijn:

• Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen helpen lagere slechte cholesterolen het goede cholesterol verhogen, waardoor een harmonieus evenwicht ontstaat dat de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt.
• Onverzadigde vetten werken ontstekingen onderdrukken in uw lichaam, waardoor het risico op chronische ziekten wordt verminderd en de algehele gezondheid wordt bevorderd.
• Door aan te bieden gestage, aanhoudende energie en het bevorderen van verzadigingkunnen volwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten helpen een gezond gewicht te behouden.
• Onverzadigde vetten helpen hierbij het verbeteren van de insulinegevoeligheidwaardoor uw risico op diabetes wordt verminderd.
• Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (vooral omega-3 vetzuren) zijn vergelijkbaar hersenvoedselhet bevorderen van de cognitieve functie en stabiele stemmingen.

Met andere woorden, het opnemen van bronnen van onverzadigde vetten in uw dieet – uit voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie – helpt u gezonder te worden.

Waar u op moet letten als het gaat om verzadigde vetten

Onverzadigde vetten kunnen over het geheel genomen meer gezondheidsvoordelen bieden dan verzadigde vetten.

Maar dat betekent niet dat verzadigde vetten per definitie ongezond zijn.

Overmaat Het is bekend dat verzadigde vetten het LDL-cholesterolgehalte verhogen, vaak het ‘slechte’ cholesterol genoemd. Dit kan een risicofactor voor hartziekten creëren, waardoor uw cardiovasculaire gezondheid in gevaar komt.

Het matigen van uw inname van verzadigde vetten – vaak aangetroffen in rood vlees, volvette zuivelproducten, kokosnoot, chocolade en bepaalde bewerkte voedingsmiddelen – kan een slimme zet zijn voor uw gezondheid op de lange termijn. Uit het meeste onderzoek blijkt dat je verzadigde vetten moet beperken tot ongeveer 10 procent van je dagelijkse calorieën.

De rol van vet in uw dieet

Welk effect heeft vet op uw algehele gezondheid? Wat doet het in je lichaam?

Dat zoeken we uit.

Rol #1: Celontwikkeling

Vanaf de kindertijd tot aan de volwassenheid zijn de cellen van uw lichaam voor de celontwikkeling afhankelijk van vetzuren.

Omega-3- en omega-6-vetzuren zijn als de architecten van uw celmembranen. Ze bepalen de structuur en functie van deze cellulaire poortwachters en beïnvloeden wat er in en uit gaat.

Omega-3 vetzuren, gevonden in vette vis zoals zalm en lijnzaad, werken om ontstekingen onder controle te houden. Dit helpt chronische ziekten te voorkomen en ondersteunt de algehele gezondheid.

Omega-6 vetzuren, rijk aan bronnen zoals plantaardige oliën en noten, orkestreren pro-inflammatoire reacties wanneer dat nodig is. Dit betekent niet dat ze slecht zijn; Deze gecontroleerde ontstekingen spelen een cruciale rol bij genezing en immuunreacties.

Rol #2: Algemene gezondheid

De juiste vetten, vooral die in de onverzadigde categorie, kunnen u beschermen tegen enkele grote gezondheidsuitdagingen.

Gezonde vetten helpen je hart. Het benadrukken van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, het matigen van verzadigde vetten en het vermijden van transvetten bevordert een gezond cholesterolgehalte en vermindert het risico op blokkades die tot hartaanvallen leiden.

U kunt ook uw risico op een beroerte minimaliseren door uw vetkeuzes te maken. Onverzadigde vetten dragen bij aan een goede doorbloeding en voorkomen bloedstolsels.

Rol #3: Zenuwstelsel

Stel je je zenuwstelsel voor als een complex communicatienetwerk, en gezonde vetten als de supersnelle datakabels die ervoor zorgen dat het naadloos blijft werken.

Van de kruin van je hoofd tot de toppen van je vingers: vetten zorgen voor een soepele werking van je hersenen en zenuwstelsel.

Als controlecentrum zijn je hersenen een vetrijk orgaan, waarbij bijna 60% van de structuur uit vetten bestaat. (Omega-3-vetzuren staan ​​vooral bekend om hun hersenversterkende eigenschappen: ze verbeteren de cognitieve functie, ondersteunen het geheugen en dragen zelfs bij aan de stemmingsregulatie.)

Myeline, een beschermend omhulsel dat zenuwvezels bedekt, bestaat voornamelijk uit vetten. Deze isolatie zorgt ervoor dat signalen nauwkeurig en efficiënt door uw zenuwstelsel worden verzonden.

Rol #4: Hormoongezondheid en -functie

Hormonen dienen als boodschappers in het lichaam en beïnvloeden een aantal kritische metabolische processen, waaronder (maar niet beperkt tot) gewichtsregulatie, spijsvertering, huidkwaliteit, ovulatie en voortplanting, slaap en energieniveaus.

Omdat hormonen worden gemaakt uit een combinatie van vetten en cholesterol, is het van cruciaal belang om voldoende vet in uw dieet op te nemen om de hormoonproductie te ondersteunen.

Dit is vooral belangrijk voor geslachtshormonen zoals testosteron, oestrogeen en progesteron. Als het vet- en cholesterolgehalte in de voeding te laag is, worden deze hormonen mogelijk niet meer in optimale hoeveelheden geproduceerd en kunt u symptomen van hormonale tekorten ervaren.

Rol #5: Bron van micronutriënten

Veel minimaal verwerkte vetbronnen leveren ook een hele reeks nuttige micronutriënten en fytonutriënten.

Avocado’s zijn bijvoorbeeld een geweldige bron van vezels, magnesium, vitamine E, B-vitamines en foliumzuur. Noten en zaden leveren omega-3-vetzuren, vezels en andere nuttige stoffen.

Rol #6: Vitamine-opname

Vetten leveren niet alleen cruciale vitamines en mineralen, maar ook vergemakkelijken de opname van in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Vitamine A– essentieel voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en de gezondheid van de huid – is afhankelijk van de mate waarin vetten worden gemetaboliseerd en in het lichaam worden gebruikt.

Vitamine D, vaak de ‘zonnevitamine’ genoemd, is cruciaal voor de gezondheid van de botten, immuniteit en meer. Maar zonlicht alleen is niet genoeg; vetten zijn de facilitators die ervoor zorgen dat uw lichaam het effectief absorbeert en gebruikt.

Vitamine E, een krachtige antioxidant, gedijt in de aanwezigheid van vetten. Het vermindert oxidatieve stress en ontstekingen en beschermt de gezondheid van uw cellen.

Vitamine K, essentieel voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten, profiteert ook van vetten. Ze helpen bij de opname ervan en zorgen ervoor dat het beschikbaar is wanneer uw lichaam het nodig heeft.

Hoe u meer onverzadigde vetten in uw dieet kunt opnemen

Als u uw inname van onverzadigde vetten wilt verhogen om de vruchten ervan te plukken, kunnen een paar strategische veranderingen in uw eetgewoonten helpen:

1. Omarm enkelvoudig onverzadigde vetten: Voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado’s, noten en zaden zijn jouw favoriete bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. Sprenkel extra vergine olijfolie over salades, voeg plakjes avocado toe aan je boterhammen en strooi noten of zaden over je ochtendyoghurt voor een heerlijke crunch.
2. Vermijd transvetten: Om de beste balans tussen voedingsvetten te krijgen, minimaliseert u bewerkte voedingsmiddelen met transvetten. Deze kunstmatig gemaakte vetten kunnen een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, dus lees de etiketten en kies in plaats daarvan voor hele, minimaal verwerkte opties.
3. Zoek naar omega-3-rijk voedsel: Omega-3-vetzuren versterken de hersenfunctie en bestrijden overmatige ontstekingen. Zalm (en andere vette vis), lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn rijke bronnen. Probeer ze een paar keer per week in uw maaltijden op te nemen.
4. Matige verzadigde vetbronnen: Hoewel sommige verzadigde vetten noodzakelijk en zelfs nuttig zijn, is het verstandig om de inname ervan onder controle te houden. Beperk de consumptie van rood vlees en boter en kies voor magere stukken vlees en kleine tot matige hoeveelheden boter.
5. Voeg smaak toe en ondersteun de verzadiging: Een scheutje olijfolie op uw groenten, een scheutje noten op uw havermout, of een klodder notenboter op uw volkoren toast kunnen zowel de smaak als de eetlustregulatie verbeteren, zonder de dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden.

Wij kunnen u ondersteunen tijdens uw fitnessreis

Als u zich afvraagt ​​waar u precies moet beginnen of hoeveel vet u in uw dieet moet opnemen, zijn wij hier om u te helpen.

Het opstellen van een voedings- en fitnessplan kan lastig zijn, maar u hoeft het niet alleen te doen. Onze ultieme macrocalculator kan u helpen de optimale verhoudingen te bepalen van alle macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) die u nodig heeft om uw doelen te bereiken.

Precision Nutrition kan u helpen gewoontes op te bouwen die uw fysieke en mentale gezondheid verbeteren, uw immuniteit versterken, u helpen stress te beheersen en duurzame resultaten te behalen.

ULTIEME MACROCALCULATOR