Hoe u handgedeeltewiskunde kunt uitvoeren om uw macro’s bij te houden

Beoordeeld door Brian St. Pierre, MS, RD

Er zijn zoveel manieren om uw voedingsinname bij te houden.

Het kan overweldigend lijken om een ​​(nauwkeurige) methode te kiezen die voor u werkt.

Daarom hebben wij de handportiemethode ontwikkeld.

Het vereenvoudigt het volgen van de voedingswaarde op een manier die voor iedereen toegankelijk is en kan ondersteunen elk van uw gezondheids- en fitnessdoelen.

Een overzicht: de handportiemethode

De handportiemethode van Precision Nutrition biedt een eenvoudige oplossing voor het bijhouden van uw macro’s, zodat u uw voedselinname kunt beheren zonder calorieën te wegen, te meten of te tellen.

De methode is eenvoudig: schat de portiegroottes met uw handen.

Het gaat niet om nauwgezette metingen, maar om het gebruik van uw hand als betrouwbare maatstaf voor portiegroottes.

Wat de handportiemethode bijzonder effectief maakt, is de inherente afstemming op de proporties van uw lichaam. Bovendien blijft de grootte van uw volwassen hand constant, waardoor consistentie bij het doseren wordt gegarandeerd.

Hier is een overzicht:

• Eiwit: Je handpalm bepaalt de grootte van je eiwitportie.
• Groenten: Je gebalde vuist bepaalt de grootte van je groenteportie.
• Koolhydraten: Uw holle hand bepaalt de grootte van uw koolhydratenportie.
• Vet: Je duim bepaalt de grootte van je vetgedeelte.

Zodra u een idee heeft van hoe elke portie eruit ziet, kunt u ernaar streven om aan uw persoonlijke dagelijkse aanbevolen portieporties te voldoen.

Hoeveel handporties te eten

De meeste mensen zullen in hun voedingsbehoeften voorzien door het eten van:

• 1-2 handpalmen eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd
• 1-2 vuisten groenten bij elke maaltijd
• 1-2 handvol koolhydraten bij de meeste maaltijden
• 1-2 duimen vetrijk voedsel bij de meeste maaltijden

Afhankelijk van uw doelen en kader, moet u deze algemene aanbevelingen mogelijk naar boven of naar beneden aanpassen.

Voordelen van de handportiemethode

Als het gaat om het volgen van macro’s, biedt de handportiemethode verschillende voordelen:

1. Nauwkeurigheid met minimale inspanning: Uit ons interne onderzoek blijkt dat het volgen van handporties 95 procent zo nauwkeurig is als andere volgmethoden, maar zonder de moeite van nauwgezette metingen. Bekijk deze resultaten om zelf te zien hoe goed het bijhouden van handporties werkt.
2. Kan worden aangepast aan uw dieetvoorkeuren: Of je nu een Mediterraan, Paleo, vegetarisch, ketogeen of volledig plantaardig dieet volgt, je kunt deze methode toepassen.
3. Eenvoudig te beheren macronutriëntensplitsingen: Met de handportiemethode heeft u de mogelijkheid om uw verdeling van macronutriënten te verfijnen. Pas de verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten aan, zodat deze precies aansluiten bij uw individuele behoeften en doelstellingen.
4. Handig hulpmiddel voor het schatten van de calorie-inname: Elke handportie komt overeen met een geschatte hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vet – en dus calorieën. Bijvoorbeeld: 1 palmeiwit ~ 130-145 kcal; 1 handje groenten ~ 25 kcal; 1 kommetje koolhydraten ~ 110-120 kcal; en 1 duimvet ~ 90-100 kcal.

Veronderstelde verscheidenheid aan voedselkeuzes

Ons handportiesysteem gaat uit van een mix van eiwitbronnen met een hoog vetgehalte, een middelmatig vetgehalte en een laag vetgehalte; een mix van fruit, zetmeelrijke knollen, bonen en volle granen voor koolhydraten; en een mix van vetrijke hele voedingsmiddelen (zoals noten, kaas of avocado), gemengde voedingsmiddelen (zoals pesto of notenboters) en geperste oliën voor vetten.

En de handportiemethode kan worden aangepast aan de individuele voedingsvoorkeuren.

Als u bijvoorbeeld een ketogeen dieet volgt, kunt u eenvoudigweg uw vetinname verhogen om de afname van koolhydraten te compenseren.

Voorbeelden van de handmatige portiemethode: Geschatte portiegroottes voor elke macronutriënt

Hier zijn enkele voorbeelden van hoeveel u zou eten met onze handportiemethode.

Dit zijn echter slechts benaderingen. De werkelijke portiegroottes zijn afhankelijk van de grootte van uw individuele hand en de behoeften van uw lichaam.

Voor mannen

Een portie eiwit ter grootte van een handpalm is gelijk aan ongeveer 100 gram gekookt vlees/tofu, 1 kopje Griekse yoghurt of kwark, 1 schep eiwitpoeder of 2 hele eieren.

Een vuistgrote portie groenten komt overeen met ongeveer 1 kopje niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, wortels, bloemkool of paprika.

Een holle hand koolhydraten is ongeveer ⅔ kopje gekookte granen of peulvruchten, 1 middelgrote vrucht of 1 middelgrote knol.

Een portie vet ter grootte van een duim is ongeveer 1 eetlepel olie, noten, zaden, notenboter, avocado’s/guacamole, kaas en pure chocolade.

Voor dames

Een portie eiwit ter grootte van een handpalm komt overeen met ongeveer 3 ons gekookt vlees/tofu, 1 kopje Griekse yoghurt of kwark, 1 schep eiwitpoeder of 2 hele eieren.

Een vuistgrote portie groenten komt overeen met ongeveer 1 kopje niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, wortels, bloemkool of paprika.

Een holle hand koolhydraten is ongeveer ½ kopje gekookte granen of peulvruchten, 1 middelgrote vrucht of 1 middelgrote knol.

Een portie vet ter grootte van een duim is ongeveer 1 eetlepel olie, noten, zaden, notenboter, avocado’s/guacamole, kaas en pure chocolade.

Geschatte wiskunde voor porties macronutriënten

Voor getalgeoriënteerde gebruikers zijn dit, op basis van de bovenstaande voorbeelden, de geschatte macro’s die elk van de delen biedt.

Macro’s voor geschatte porties voor mannen:

• 1 palm eiwit ~ 24 g eiwit, 2 g koolhydraten, 4,5 g vet, 145 kcal
• 1 handje groenten ~ 1,5 g eiwit, 5 g koolhydraten, 0 g vet, 25 kcal
• 1 kommetje koolhydraten ~ 3 g eiwit, 25 g koolhydraten, 1 g vet, 120 kcal
• 1 duim vet ~ 2 g eiwit, 2 g koolhydraten, 9 g vet, 100 kcal

Macro’s voor geschatte porties voor vrouwen:

• 1 palm eiwit ~ 22 g eiwit, 2 g koolhydraten, 4 g vet, 130 kcal
• 1 handje groenten ~ 1,5 g eiwit, 5 g koolhydraten, 0 g vet, 25 kcal
• 1 kommetje koolhydraten ~ 3 g eiwit, 22 g koolhydraten, 1 g vet, 110 kcal
• 1 duim vet ~ 2 g eiwit, 2 g koolhydraten, 8 g vet, 90 kcal

Houd er rekening mee dat dit benaderingen zijn.

Alle aspecten van berekeningen van calorieën en macronutriënten zijn gebaseerd op gemiddelden met bekende foutenpercentages.

Testen van de nauwkeurigheid van handgedeelteberekeningen

In de onderstaande voorbeelden laten we zien dat het gebruik van de handportiemethode 95 tot 100 procent zo nauwkeurig is als het zorgvuldig wegen, meten en registreren van alles wat u eet.

voorbeeld 1

Ons eerste voorbeeld is een vrouwelijke atleet die 135 pond weegt en 18 procent lichaamsvet heeft. Ze handhaaft een hoog activiteitenniveau en volgt twee trainingssessies per dag. Dit is wat ze op een dag consumeert:

1. Pre-workout om 6 uur: 16 oz zwarte koffie, 1 kopje magere Griekse yoghurt, 1 kopje gehakte ananas, 2 eetlepels gehakte walnoten, 1 glas water.
2. Training @ 7:15-8:30 uur: Nipt van 16 oz water tijdens de trainingssessie.
3. Post-workoutshake om 9.00 uur: 300 ml water, 2 eetlepels eiwitpoeder, 1 middelgrote appel, 1/2 kopje ouderwetse haver, 2 kopjes spinazie, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 1 eetlepel amandelboter.
4. Lunch om 12.00 uur: 3 oz zalm, 1 kopje gestoomde gemengde groenten, 1 middelgrote zoete aardappel, 1 eetlepel kokosolie, 2 glazen water.
5. Middagsnack om 16.00 uur: 1 banaan, 2 eetlepels natuurlijke pindakaas, 1 glas water.
6. Training @ 17:30-18:00: Nipt van 16 oz water tijdens de trainingssessie.
7. Diner na de training om 19.00 uur: 3 oz gehakte kipfilet, 2 kopjes gekookte volkoren pasta, plus 2 kopjes gebakken groenten met 2 eetlepels extra vergine olijfolie, gehakte knoflook en witte kookwijn, 2 glazen water.

Als u de calorieën en macronutriënten van de inname van deze persoon berekent met behulp van de USDA-voedingsdatabankJij krijgt:

• 2672 kcal
• 170 gram eiwit
• 264 gram koolhydraten
• 104 g vet

En als je de inname van deze persoon vertaalt naar termen op handformaat, krijg je:

• Eiwit = 5 palmen (Griekse yoghurt, eiwitpoeder x 2, zalm, kip)
• Groenten = 5 vuisten (spinazie x 2, gemengde groenten, gebakken groenten x 2)
• Koolhydraten = 10 holle handen (ananas x 2, appel, haver, zoete aardappel, banaan, pasta x 4)
• Vetten = 9 duimen (walnoten x 2, lijnzaad, amandelboter, kokosolie, pindakaas x 2, olijfolie x 2)

Door deze portieaantallen te vermenigvuldigen met behulp van geschatte handportieberekeningen voor vrouwen (zie het gedeelte hierboven), is de geschatte inname:

• 2672 kcal (precies hetzelfde als berekenen met apps en spreadsheets)
• 166 g eiwit (4 g minder dan berekenen met apps en spreadsheets)
• 273 g koolhydraten (9 g meer dan berekent met apps en spreadsheets)
• 102 g vet (2 g minder dan berekenen met apps en spreadsheets)

Zoals u kunt zien, bedraagt ​​het verschil tussen het handmatig bijhouden en het gebruik van onze handmatige portiemethode slechts een paar kleine grammen.

Voorbeeld 2

Ons tweede voorbeeld is een matig actieve man die 210 pond weegt en 17 procent lichaamsvet heeft. Dit is wat hij op een dag consumeert:

1. Wakker worden om 05.30 uur: 12 oz zwarte koffie
2. Ontbijt om 07.00 uur: 4 hele eieren met een grote bos paprika, lente-uitjes en champignons gekookt in een grote klont boter, geplaatst op een volkoren wrap, met ongeveer 1 oz kaas, 1 handje zwarte bonen en wat pico de gallo, groot glas water, 12 oz zwarte koffie.
3. Supershake @ 10:30 uur: ~300 ml water, 2 maatschepjes chocoladeproteïnepoeder, 2 kopjes spinazie, 2 kopjes bevroren kersen, ~1 eetlepel cacaonibs, ~1 eetlepel chiazaad.
4. Lunch om 14.00 uur: 100 ml kalkoenfilet, ~⅔ kopje quinoa, 1 handje gemengde groenten, 1 appel, 2 duimen geroosterde amandelen, 1-2 grote glazen water.
5. 1-2 kopjes groene thee @ 15-16 uur.
6. Diner om 18.00 uur: 240 ml entrecote (mager), 2 handjes geroosterde rode aardappelen met uien, 2 kopjes geroosterde regenboogwortelen, 2 eetlepels olijfolie om te braden, 1 glas wijn, 1-2 grote glazen water.

Als u de calorieën en macronutriënten van de inname van deze persoon berekent met behulp van de voedingsdatabank van USDA, krijgt u:

• 3130 kcal
• 212 gram eiwit
• 283 gram koolhydraten
• 111 gram vet

En als u de inname van deze persoon in termen van handporties omzet, krijgt u:

• Eiwit = 7 palmen (eieren x 2, eiwitpoeder x 2, kalkoen, entrecote x 2)
• Groenten = 6 vuisten (lente-uitjes/paprika/champignons/pico, spinazie x 2, gemengde groenten, regenboogwortels x 2)
• Koolhydraten = 9 holle handen (wrap, bonen, kersen x 3, quinoa, appel, aardappel x 2)
• Vetten = 8 duimen (boter, guacamole, cacaonibs, chiazaden, amandelen x 2, olijfolie x 2)
• Alcohol = 1 (wijn)

Wanneer u deze portieaantallen vermenigvuldigt met behulp van de geschatte handportieberekening voor mannen, is de geschatte inname:

• 3183 kcal (53 kcal meer dan berekenen met apps en spreadsheets)
• 220 g eiwit (8 g meer dan berekend met apps en spreadsheets)
• 285 g koolhydraten (2 g meer dan berekend met apps en spreadsheets)
• 113 g vet (2 g meer dan berekend met apps en spreadsheets)

Nogmaals, de handmatige portiemethode is bijna net zo nauwkeurig als het handmatig wegen en volgen van porties – en veel eenvoudiger.

Wij kunnen u helpen uw doelen te bereiken

Onze ultieme macrocalculator kan u helpen de ideale macronutriëntenverhouding te bepalen voor uw specifieke voedings- en fitnessdoelen. Van daaruit kan onze handportiemethode u begeleiden op de weg naar succes.