Wat moet ik doen met voedingsmiddelen die niet gemakkelijk in mijn macro’s passen?

Beoordeeld door Brian St. Pierre, MS, RD

Niet alle voedingsmiddelen passen in nette macrocategorieën.

Het behalen van uw macrodoelen kan op papier of in een overzichtelijk spreadsheet eenvoudig lijken, maar in het echte leven kan het soms meer op het vingerverven van een kind lijken.

Het vinden van voedingsmiddelen die perfect aansluiten bij uw macrodoelen kan een uitdaging zijn, waardoor het onmogelijk lijkt om uw inname nauwkeurig bij te houden.

Hoewel er veel apps zijn die je kunnen helpen de voedingsverdeling van elk voedsel dat je eet bij te houden, werkt het gebruik van een app niet voor iedereen.

Voor degenen die macro’s proberen bij te houden zonder de hulp van een app in je achterzak, heb je misschien vragen over hoe sommige voedingsmiddelen precies in verschillende macrocategorieën passen.

Gelukkig zijn er meerdere strategieën beschikbaar om te helpen.

In dit bericht bespreken we methoden en oplossingen voor het onderbrengen van voedingsmiddelen die van nature niet in één macrocategorie passen – van individuele voedingsmiddelen zoals bonen (die zowel eiwitten als koolhydraten bevatten) tot gerechten zoals soep of stoofpot (die mogelijk een mix van macronutriënten).

Een kort overzicht van de macrocategorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten

Voordat we beginnen met het onderzoeken van voedingsmiddelen die niet gemakkelijk in de traditionele macrocategorieën passen, nemen we even de tijd om een ​​goed begrip te krijgen van de basisbeginselen van macro’s.

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie macronutriënten die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze voorzien ons van energie, helpen bij de opbouw en reparatie van weefsels en beschermen onze organen.

• Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, fruit, bonen en zetmeelrijke groenten. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en door onze cellen als brandstof gebruikt.
• Eiwit is essentieel voor het opbouwen en repareren van weefsels. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, soja en bonen. Het bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
• Vet is een geconcentreerde energiebron en voedt onze hersenen en celmembranen. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals oliën, noten, zaden en avocado’s. Vetten helpen ook bij het absorberen van vitamines en spelen een rol bij de hormoonproductie.

Macronutriënten omvatten natuurlijk veel meer dan deze samenvatting hierboven.

Op macro’s gebaseerde diëten zijn ontworpen om aan de dagelijkse doelstellingen voor deze drie macro’s te voldoen, vaak door het meten/wegen van voedsel en het berekenen van de bijbehorende macro’s.

Het wegen van voedsel op een weegschaal in grammen is de meest nauwkeurige manier om rekening te houden met macro’s, hoewel maatbekers en -lepels ook werken.

Voor degenen die macro’s willen bijhouden zonder het gedoe van het wegen en meten van uw voedsel, is onze Handportiemethode echter zeer effectief.

Gids voor macro-organiserende categorieën: Sommige voedingsmiddelen passen niet perfect

Voedsel is complex (bonen bevatten zowel koolhydraten als eiwitten; noten bevatten zowel vetten als eiwitten). En meten kan ingewikkeld zijn (frisdrank kan de komvormige handregel niet volgen). Maar als u uw macrodoelen probeert te bereiken, moet er nog steeds rekening worden gehouden met wat u eet.

We bespreken enkele van de meest voorkomende, lastig te categoriseren voedingsmiddelen en geven aanbevelingen over hoe u hiermee rekening kunt houden.

De sleutel voor al deze voedingsmiddelen is om een ​​aanpak te kiezen en deze consequent toe te passen. (Dit is waarschijnlijk belangrijker dan de daadwerkelijke classificatie zelf!)

Lastige macro #1: Peulvruchten (bonen en linzen)

Peulvruchten en linzen bevatten beide eiwitten en koolhydraten, dus waar moeten ze worden geteld?

Over het algemeen hangt het af van de maaltijd zelf en/of de eetstijl van het individu.

Als iemand volledig plantaardig/veganistisch is, dan is de kans groot dat de peulvruchten of linzen als hun eiwitbron zullen tellen, aangezien dit waarschijnlijk het meest eiwitrijke voedsel is dat ze consumeren. Maar ze kunnen onder bepaalde omstandigheden ook als eiwitten en koolhydraten tellen.

Onze suggestie: Kies het meest eiwitrijke voedsel (ervan uitgaande dat er één is) als uw eiwitbron en categoriseer de andere items van daaruit.

Hier zijn een paar voorbeelden.

Tijdens een maaltijd met…

▶ Kip met bonen, broccoli en olijfolieKip is het eiwit (het meest eiwitrijke deel van het gerecht), bonen zijn de koolhydraten, broccoli is de groente en olijfolie is het vet.

▶ Bonen met rijst, broccoli en olijfolieBonen zijn het eiwit (het meest eiwitrijke deel van het gerecht), rijst zijn de koolhydraten, broccoli is de groente en olijfolie is het vet.

▶ Twee porties bonen met broccoli en olijfoliezou één portie bonen tellen als eiwit, en de andere portie als koolhydraten.

▶ Rijst met broccoli en olijfolieEr is geen eiwitrijk voedsel, alleen koolhydraten, groenten en vet.

▶ Bonen, broccoli en olijfolie, het zou afhangen van de eter. Omnivoor? Dan tellen we de bonen als koolhydraten. Plantaardig? Dan zouden we de bonen als eiwit tellen.

Lastige macro #2: Zuivel

Ondanks dat het een voedingsproduct is, past zuivel niet altijd netjes in een macrocategorie.

Koemelk en niet-Griekse yoghurt zijn meestal een redelijk gelijkmatige mix van alle drie de macro’s, maar kunnen variëren afhankelijk van het vetgehalte (vol, mager, mager).

Uiteindelijk raden we aan om te categoriseren op basis van het vet- of koolhydraatgehalte van de melk of yoghurt die u consumeert.

• Over het algemeen kunt u 1 kopje (8 oz) ervan overwegen volle melkproducten een “duim” van vet. (Ook al is het groter dan een duim en levert het ook eiwitten en koolhydraten, het is vetrijk en kan dus als vet worden geteld.)
• Een kopje magere melk (0-2%) wordt over het algemeen beschouwd als een komvormige hand koolhydraten (hoewel het ook vetten en eiwitten bevat).
• Een portie van magere Griekse yoghurt of kwark (0-2%) wordt algemeen beschouwd als een palm vol eiwitten.
• Een kopje alles wat sterk gezoet is (chocolademelk, aardbeienyoghurt) wordt over het algemeen beschouwd als een kommetje koolhydraten (hoewel het vetten en eiwitten bevat).

Stel dat u een volle Griekse yoghurt of volle melk heeft die sterk gezoet is.

Is het een vet of een koolhydraat??

Zie het zo: als het volvet is, weet je dat het een duimpje vet is. Maar als dat zo is Ook veel suiker eraan toegevoegd, dan is het zo Ook een komvormig handje koolhydraten.

Lastige macro #3: Zuivelalternatieven

Zuivelalternatieven – noten-, soja- of graanmelk – lijken veel op producten gemaakt van koemelk. Ze bieden meestal een mix van macro’s, afhankelijk van de bron, en de classificatie hangt ook af van het feit of ze al dan niet gezoet zijn.

Met slechts 30 tot 40 calorieën voor een portie van 8 ons kunnen ongezoete varianten zoals amandelmelk qua macro-aantallen bijna als verwaarloosbaar worden beschouwd. Als je alleen maar een scheutje koffie of thee gebruikt, kun je dit misschien helemaal over het hoofd zien.

Dit is echter geen universele regel voor alle zuivelalternatieven.

Haver-, soja- of erwteneiwitmelk kan bijvoorbeeld een rijker voedingsprofiel hebben waarmee, zelfs als het ongezoet is, rekening moet worden gehouden.

Gezoete zuivelalternatieven introduceren een nieuwe laag van complexiteit. Toegevoegde suikers kunnen het koolhydraatgehalte snel verhogen en moeten worden gecategoriseerd als een handje koolhydraten.

Lastige macro #4: Frisdrank

Een portie frisdrank past niet in een holle hand en er is niet altijd een weegschaal bij de hand.

Om te classificeren wanneer u onderweg bent, kunt u een blikje frisdrank van gemiddeld 12 ounce beschouwen als een handje koolhydraten.

Acht ons zou qua suikergehalte de voorkeur verdienen, maar 12 ons vereenvoudigt de wiskunde, aangezien de meeste dranken op deze manier worden verpakt.

Dit is vergelijkbaar met de manier waarop we rekening houden met bananen, appels, sinaasappels, peren en ander fruit, aangezien ze van nature ‘voorverpakt’ zijn. Hoewel ze kunnen worden gestandaardiseerd, kan elk stuk aanzienlijk verschillen wat betreft de macro-inhoud.

Schatten is oké. Door feitelijke metingen regelmatig te vergelijken met visuele schattingen, kunnen we onszelf trainen om in de loop van de tijd nauwkeuriger te zijn.

Lastige macro #5: Alcohol

Alcohol zou over het algemeen in zijn eigen categorie moeten vallen, omdat het merendeel van de calorieën afkomstig is van fermentatie uit zetmeel en suiker.

Dit geldt voor vrijwel alle alcohol, of het nu light bier, microbrouwerij/ambachtelijk bier, wijn en sterke drank is (hoewel sommige brouwerijen/ambachtelijk bier en dessertwijnen nogal wat koolhydraten kunnen bevatten).

Veel mensen plaatsen alcohol graag in de koolhydraatcategorie, wat werkt. Nogmaals, welke methode u ook verkiest, kan werken; volg het gewoon consequent.

Houd er rekening mee dat de meeste alcohol ongeveer 100-150 calorieën per portie bevat. Als het een gezoet additief bevat (denk aan margarita, of alcohol + frisdrank), tel dat dan als een extra handje koolhydraten.

Hoe rekening te houden met gemengde maaltijden

Nu het lastige eten uit de weg is, is het tijd om gemengd voedsel te bespreken, zoals soepen, salades, chili, ovenschotels, curry’s en meer.

Omdat dit soort voedsel technisch gezien meerdere voedingsmiddelen bij elkaar zijn, bevatten ze van nature een mix van macro’s.

Ons advies: Kijk ernaar.

Maak uw beste inschatting van het aandeel eiwitrijk voedsel, koolhydraatrijk voedsel en vetten. Dit is geen volledig bewijsmethode, maar de sleutel is consistentie. Als je chili de ene dag op één manier categoriseert, doe dan de volgende dag hetzelfde.

Bij gemengde maaltijden het doel is om in elke portie eiwitten, groenten, hoogwaardige koolhydraten en/of gezond vet binnen te krijgen.

Dit is relatief eenvoudig te doen als je het zelf maakt, omdat je elk ingrediënt kunt wegen om de macro’s te berekenen en vervolgens kunt delen door het totale aantal porties. Als het door anderen is gemaakt, gok dan zo goed als je kunt.

Tip: Als een gemengde maaltijd, zoals chili of soep, weinig macronutriënten bevat, kun je altijd een bijgerecht toevoegen om het gat op te vullen.

Wij kunnen u ondersteunen tijdens uw fitnessreis

Als u net begint met macro’s, neem dan even de tijd om de ultieme macrocalculator van Precision Nutrition te verkennen.

Deze interactieve tool kan u helpen bij het bepalen van uw ideale calorie- en macronutriënteninname op basis van uw individuele doelen en behoeften om een ​​persoonlijk plan op te stellen; er is geen expertise over het koolhydraatgehalte van bonen vereist.