Alles wat u moet weten over het berekenen van uw dagelijkse caloriebehoefte

Beoordeeld door Brian St. Pierre, MS, RD

Caloriemanipulatie – of je nu wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen –lijkt eenvoudig.

Het is tenslotte maar wiskunde… toch?

Soort van. Maar het is lastig.

Je lichaam is een complexe machine. Om te bepalen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om uw doelen te bereiken, moet u eerst begrijpen hoe jouw lichaam verbrandt (en slaat) calorieën op.

Wil je meer weten over wat jouw lichaam met calorieën doet? Blijf lezen.

Wat is de gemiddelde noodzakelijke dagelijkse calorie-inname?

Het concept van een calorie is gebaseerd op tastbare wetenschap: Eén calorie staat gelijk aan de energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen.

De caloriebehoefte kan aanzienlijk variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende factoren. Deze factoren omvatten uw bij de geboorte toegewezen geslacht, leeftijd, lengte en algehele levensstijl.

Over het algemeen hebben volwassenen ongeveer 1.600 tot 3.000 calorieën per dag nodig.

(Ja, dat is een enorm bereik. Het is dus duidelijk dat uw individuele behoeften kunnen verschillen.)

Het voedsel dat u eet en de hoeveelheden ervan bepalen het aantal calorieën dat u consumeert.

Het consumeren van meer calorieën dan je lichaam verbruikt, leidt tot gewicht verdienenterwijl u minder calorieën consumeert dan uw lichaam aan gewicht verbruikt verlies– inclusief vet en uiteindelijk spiermassa.

Het maken van voedselkeuzes op basis van het aantal calorieën is een gangbare praktijk voor mensen die ernaar streven om af te vallen of op gewicht te blijven. Calorieën zijn afgeleid van de macronutriënten van koolhydraten, vetten, eiwitten en andere bronnen zoals alcohol.

De timing en frequentie van de maaltijden hebben ook invloed op het energieverbruik, omdat het energieverbruik van uw lichaam gedurende de dag fluctueert.

Welke factoren beïnvloeden hoeveel calorieën u per dag nodig heeft?

Zoals we hierboven vermeldden, beïnvloeden verschillende factoren uw dagelijkse caloriebehoefte. Laten we dieper ingaan op deze factoren en hoe ze samenwerken.

1. Leeftijd

Naarmate u ouder wordt, vertraagt ​​uw stofwisseling op natuurlijke wijze, waardoor uw lichaam minder calorieën nodig heeft.

Dit is de reden waarom tieners, met hun actieve groeifasen, doorgaans meer calorieën nodig hebben dan volwassenen van middelbare leeftijd.

2. Lengte en gewicht

Uw fysieke afmetingen (lengte en gewicht) en uw lichaamssamenstelling (spier- en vetverhoudingen) spelen een rol bij de calorieberekeningen.

Degenen die groter zijn (langer of een hoger percentage spiermassa hebben) kunnen in rust meer calorieën verbranden en meer calorieën nodig hebben om in hun dagelijkse behoeften te voorzien.

3. Geslacht en hormonen

Bij de geboorte toegewezen geslacht en hormonale verschillen hebben een aanzienlijke invloed op de caloriebehoeften.

Mannen hebben vaak een hogere spiermassa en een snellere stofwisseling, waardoor meer calorieën nodig zijn.

Onder invloed van hormonale schommelingen kunnen vrouwen gedurende hun menstruatieperiode variaties in de eetlust en het energieverbruik ervaren.

4. Activiteitsniveau

Uw levensstijl en activiteitenniveau hebben een enorme impact op de caloriebehoefte.

Degenen met fysiek veeleisende banen of die intensief sporten, zullen van nature meer calorieën verbranden en een hogere inname nodig hebben om de energiebalans te behouden.

Het omgekeerde geldt natuurlijk voor degenen die een zittend beroep hebben (zoals een bureaubaan) en niet opzettelijk veel bewegen.

5. Medische aandoeningen en medicijnen

Bepaalde medische aandoeningen, zoals schildklieraandoeningen, kunnen uw stofwisseling beïnvloeden en uw caloriebehoeften veranderen.

Bovendien kunnen bepaalde medicijnen de eetlust, het energieverbruik of de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, waardoor uw dagelijkse caloriebehoefte verder wordt beïnvloed.

6. Basaal metabolisme (BMR)

Uw basaalmetabolisme vertegenwoordigt de energie die uw lichaam in rust verbruikt om essentiële functies uit te voeren, zoals ademhalen, bloed laten circuleren en de lichaamstemperatuur op peil houden.

BMR wordt beïnvloed door genetica, spiermassa en leeftijd, die allemaal bijdragen aan uw dagelijkse caloriebehoefte.

Hieronder bespreken we BMR en hoe het samenwerkt met andere lichaamsprocessen in meer detail.

7. Doelen

Of u nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of uw huidige lichaamsbouw wilt behouden, uw doelen bepalen uw caloriebehoeften.

Gewichtsverlies houdt doorgaans een gecontroleerde vermindering van de calorie-inname in, terwijl spiergroei extra calorieën vereist om groei en herstel te ondersteunen.

Welke processen beïnvloeden de manier waarop u calorieën verbrandt?

Hier zijn de verschillende manieren waarop uw lichaam calorieën verbrandt.

Lichaamsbeweging Thermogenese (EAT)

EAT verwijst naar de energie die uw lichaam verbruikt tijdens opzettelijke fysieke activiteitzoals wandelen, hardlopen, gewichtheffen, fitnesslessen of andere oefeningen die u in uw routine opneemt.

In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, EAT vormt een relatief klein deel van uw totale energieverbruik: gemiddeld ongeveer vijf tot tien procent.

(Zoals alles kan dit percentage variëren.)

Hoewel EAT ongetwijfeld gunstig is voor de algemene gezondheid en het welzijn van de meeste mensen, is de directe impact ervan doorgaans minimaal; de bredere context van uw totale energieverbruik is belangrijker.

Thermogenese zonder inspanning (NEAT)

Niet-oefeningsactiviteit Thermogenese (NEAT) omvat de calorieën die u verbrandt door uw dagelijkse fysieke bewegingen buiten gestructureerde trainingsroutines.

Het is de energie die uw lichaam verbruikt wanneer u bezig bent met activiteiten zoals koken, schoonmaken, winkelen of zelfs friemelen – handelingen die niet onder geplande lichaamsbeweging of sport vallen.

Ondanks zijn onopvallendheid heeft NEAT een opmerkelijk potentieel om uw stofwisseling en calorieverbranding te beïnvloeden. NEAT kan bijdragen tot 15 tot 30 procent van uw dagelijkse calorieverbruik. Hoewel het geen vervanging is voor krachtige trainingen, is dat een opmerkelijk deel van de calorieën die je elke dag verbrandt.

Omgevingsomstandigheden, genetica, soort werk en levensstijl dragen allemaal bij aan de variabiliteit van NEAT van persoon tot persoon. Een zittend beroep en een actief beroep kunnen resulteren in opmerkelijke verschillen in het dagelijks verbrande aantal calorieën.

Onderzoek heeft de rol van NEAT bij het bevorderen van welzijn benadrukt. A studie Het volgen van meer dan 12.000 vrouwen gedurende 12 jaar toonde aan dat activiteiten zoals friemelen de risico’s die gepaard gaan met langdurig sedentair gedrag kunnen verminderen.

Als u uw NEAT wilt vergroten, zijn er subtiele veranderingen, zoals kiezen voor een sta-bureau op het werk in plaats van zitten.waardoor je meer calorieën per uur verbrandt-kan helpen.

De invloed van NEAT reikt verder dan alleen het verbranden van calorieën: het moedigt een levensstijl aan die beweging gedurende de dag waardeert. Dit heeft invloed op uw algehele energiebalans, maar misschien zelfs op uw levenskwaliteit op de lange termijn.

Basaal metabolisme (BMR)

BMR, ook wel uw ‘ruststofwisseling’ genoemd, vertegenwoordigt de energie die uw lichaam verbruikt om essentiële functies te behouden terwijl u in volledige rust bent.

Deze omvatten vitale activiteiten zoals uw hartslag, ademhaling, celregeneratie, behoud van de lichaamstemperatuur en alle andere fundamentele biologische activiteiten die nodig zijn om in leven te blijven als u inactief bent.

BMR-calculators vertellen ons dat gemiddeld BMR bedraagt ​​ongeveer 60 tot 70 procent van uw dagelijkse energieverbruik. Voor een nauwkeurige BMR-berekening zijn echter twaalf uur vasten, voldoende slaap en absolute rust zonder fysieke inspanning vereist.

Leeftijd, lichaamssamenstelling, hormonen en lichaamsvorm beïnvloeden uw BMR:

▶ Kinderen en adolescenten vertonen hogere percentages als gevolg van de aanhoudende groei-eisen, terwijl volwassenen een geleidelijke achteruitgang ervaren naarmate het lichaam overgaat van opbouwen naar afbreken.

▶ Mensen met meer spieren hebben een hogere BMR, omdat spieren meer energie nodig hebben voor onderhoud. Omgekeerd zullen hogere hoeveelheden lichaamsvet de BMR verlagen, omdat vetweefsel minimaal energieonderhoud vereist.

▶ Het bij de geboorte toegewezen geslacht is ook van belang, waarbij mannen over het algemeen hogere BMR’s hebben vanwege de hogere gemiddelde spiermassa.

▶ Hormonen, zoals thyroxine uit de schildklier, beïnvloeden ook de BMR. Thyroxineniveaus correleren met de stofwisselingssnelheid: verhoogde niveaus verhogen de BMR, terwijl verlaagde niveaus deze verlagen.

Thermisch effect van voedsel (TEF)

Het Thermische Effect van Voedsel (TEF) is hoe uw lichaam energie verbruikt tijdens de processen van vertering, opname en metabolisme van het voedsel dat u consumeert.

Beschouw TEF als de energiekosten die uw lichaam betaalt om de voedingsstoffen uit uw maaltijden te verwerken.

TEF is ongeveer goed voor tien procent van uw calorie-inname op een dag. Dus als je 2.000 calorieën consumeert, worden er ongeveer 200 calorieën verbruikt door alleen maar te eten en te verteren.

De samenstelling van uw voedsel heeft een grote invloed op TEF. Verschillende macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) vereisen verschillende energieniveaus voor de spijsvertering en de stofwisseling.

Eiwitten en complexe koolhydraten hebben een hoger thermisch effect, waardoor meer energie nodig is voor de afbraak. Vetten en eenvoudige koolhydraten hebben daarentegen een lager thermisch effect, waardoor relatief minder energieverbruik nodig is.

Om dieper in te gaan op de details, hier is hoe macronutriënten TEF beïnvloeden:

• Vet: 9 calorieën per gram; TEF varieert van 0-5 procent
• Koolhydraat: 4 calorieën per gram; TEF varieert van 5-15 procent
• Eiwit: 4 calorieën per gram; TEF varieert van 20-30 procent

Dit is een van de redenen waarom een ​​eiwitrijk dieet een metabolisch voordeel heeft en bijdraagt ​​aan langdurige verzadiging. Hetzelfde geldt voor het kiezen van minimaal verwerkte, complexe koolhydraten boven eenvoudige koolhydraten.

Vetten vertonen het laagste thermische effect, maar desondanks spelen gezonde vetten zoals die in avocado’s, zalm, noten en zaden een cruciale rol bij het in stand houden van lichaamsfuncties, het beschermen van organen en het leveren van energiebronnen.

Factoren zoals leeftijd, insulineresistentie en fysieke activiteitsniveaus beïnvloeden ook de TEF. Fysiek actieve personen ervaren bijvoorbeeld een hogere TEF.

En voor het geval je je dat ooit hebt afgevraagd: Wat je eet is beslist belangrijker dan wanneer jij eet. Terwijl sommigen geloven dat een uitgebreid ontbijt de dagelijkse calorieverbranding verhoogt, is de impact van de maaltijdtiming op de TEF blijft onduidelijk.

TDEE: uw totale dagelijkse energieverbruik

Totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) zijn de totale hoeveelheid energie die uw lichaam op één dag verbruikt.

Deze componenten, die we hierboven hebben besproken, vormen samen uw TDEE:

Zoals je kunt zien, is BMR de basis voor het verbranden van calorieën en wordt versterkt door EAT, NEAT en TEF.

De som hiervan bepaalt uw dagelijkse caloriebehoefte en verbrande calorieën.

Als u naar een specifiek fitnessdoel toewerkt, bijvoorbeeld gewichtsverlies of spiergroei, zullen uw TDEE en uw caloriebehoefte veranderen naarmate u vordert. Naarmate u vet verliest of spieren opbouwt, zal uw stofwisseling zich aanpassen aan uw nieuwe lichaamssamenstelling, waardoor uw caloriebehoefte tijdens uw fitnesstraject wordt beïnvloed.

Wij kunnen u helpen uw doelen te bereiken

Het kennen en voldoen aan uw dagelijkse caloriebehoeften is een integraal onderdeel van veel gezondheids- en fitnessdoelen.

Om erachter te komen hoeveel calorieën Jij moeten ontmoeten jouw doelstellingen, probeer dan onze Gewichtsverliescalculator of Ultieme Macrocalculator.

Wat uw doelen ook zijn, Precision Nutrition kan u helpen deze te bereiken.